ProgettoItaliaNews Piccoli dettagli, grandi notizie.
Articoli correlati
Svegliarsi nel cuore della notte, controllare l’orologio e trovare sempre la stessa risposta: le 3 del mattino. Ma perché sempre alla stessa ora?
I risvegli notturni, in realtà, sono un evento frequente ben distinto dalla classica insonnia. Capitano a più di un terzo delle persone, per tre o più notti alla settimana. La buona notizia è che questi risvegli di solito non sono preoccupanti, a patto che ci si riaddormenti facilmente. Se però ci si sveglia regolarmente e si percepisce che la qualità del sonno è compromessa, è importante individuarne la ragione.
Il primo suggerimento degli esperti del sonno della piattaforma dedicata Sleep.com è pertanto quello di concentrarsi più sulla potenziale causa che sull’ora del risveglio. Anche se il momento in cui ci si sveglia è sorprendentemente preciso ogni notte, l’orario in sé non è significativo. Esistono, tuttavia, alcuni motivi comuni per cui potrebbe verificarsi e capire la causa aiuta a trovare la soluzione.
Perché ci si sveglia nel cuore della notte? Qualche ipotesi
1.Ansia, preoccupazione, stress
Lo stress è la risposta mentale e fisiologica del corpo a una minaccia percepita, che in genere si manifesta quando ci sentiamo ansiosi, preoccupati, sotto pressione, sopraffatti o in pericolo. «Quando si è sotto stress, il nostro cervello entra in modalità lotta o fuga, inondando il corpo di ormoni – primi fra tutti l’adrenalina e il cortisolo – per prepararsi a combattere o a fuggire. Questa risposta può innescare anche una serie di sintomi fisici, come battito cardiaco accelerato, vertigini o secchezza delle fauci», spiega Jenna Gress Smith, psicologa clinica specializzata in medicina del sonno su Sleep.com. Il cortisolo, meglio conosciuto come l’ormone dello stress, svolge un ruolo fondamentale anche nella gestione della nostra architettura del sonno. «Gli studi sul ritmo circadiano hanno dimostrato che i livelli di cortisolo iniziano naturalmente ad aumentare tra le 2 e le 3 del mattino. Se si è già stressati o ansiosi e i livelli di cortisolo aumentano naturalmente, non sorprende che ci si svegli a quell’ora», precisa l’esperta. «Quando il sistema nervoso simpatico del corpo si attiva, l’aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna può rendere più difficile riaddormentarsi. In aggiunta a questa reazione fisiologica, la notte è anche un momento facile per concentrarsi sulle preoccupazioni, che possono amplificare la risposta allo stress del corpo, rendendo ancora più difficile riaddormentarsi».
Tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo e le meditazioni guidate possono aiutare a calmare la mente (e la risposta di lotta o fuga) in modo da potersi riaddormentare.
2.Basso livello di zucchero nel sangue
La prima domanda da porsi è: “a che ora ho fatto l’ultimo pasto?” Se la risposta è alle 19, le 3 del mattino corrispondono a 8 ore dopo, quindi, molto semplicemente, è finito il carburante. Quando il cervello rileva che le scorte di energia si sono esaurite quasi del tutto, aumenta il cortisolo per aiutare a far ripartire il processo metabolico e indurre il senso di fame, che spingerà a uscire dallo stato di sonno per mangiare.
Per coloro che mangiano troppo presto e rischiano il risveglio, uno spuntino tardivo da circa 250 calorie potrebbe essere d’aiuto. Anche un semplice cucchiaino di miele grezzo può bastare: è più difficile da metabolizzare e aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue più a lungo.
3.Cambiamenti nei cicli del sonno (e condizionamenti)
La tecnica militare per addormentarsi in 2 minuti usata anche dall’esercito degli Stati Uniti
Se riesce a far rilassare i soldati, forse vale la pena provarci
Il sonno notturno prevede più cicli e transizioni tra fasi leggere e fasi più profonde. «La durata di ciascuna fase varia durante la notte, con un sonno profondo più lungo all’inizio e un sonno REM (quello più leggero, in cui si sogna) più esteso, man mano che si avvicina il mattino. La facilità di risveglio può variare a seconda della fase del sonno in cui ci si trova. «La REM è la fase più leggera: il cervello è molto attivo e il corpo si muove di più. Quando si passa dal sonno profondo alla fase REM è più facile svegliarsi» spiega Gress Smith. «Il momento di passaggio tra due cicli di sonno è in generale quello più vulnerabile. Ecco perché nei bambini piccoli, che non hanno ancora imparato a collegare i cicli del sonno, i risvegli notturni sono così comuni».
Un altro motivo per cui ci si può svegliare costantemente alle 3 del mattino è però il condizionamento: «corpo e mente amano schemi e routine, quindi se si abituano a svegliarsi a una certa ora, potrebbero continuare a farlo per abitudine», aggiunge l’esperta.
È interessante notare che tra le 2 e le 3 del mattino è anche il momento in cui la temperatura corporea, determinata dal ritmo circadiano, smette di scendere e ricomincia a salire prima del risveglio, il che pone il corpo in una fase del sonno leggermente più leggera.
4.Effetto dei farmaci
Alcuni farmaci usati per trattare problemi di salute – corticosteroidi antinfiammatori, antidepressivi, beta-bloccanti per trattare la pressione sanguigna, persino alcuni farmaci per raffreddore e allergie – possono disturbare il sonno e causare risvegli notturni. In tal caso, è importante rivedere i farmaci con il proprio medico e valutare medicinali alternativi oppure un cambio nell’orario di assunzione.
- Il corpo che invecchia
Con l’età arriva la saggezza, ma anche i risvegli mattutini. L’invecchiamento riduce la fase di sonno più profondo, il che può portare a maggiori risvegli notturni. I ritmi circadiani, inoltre, cambiano e favoriscono un sonno anticipato la sera come come un risveglio naturalmente anticipato la mattina. Non è raro quindi che le persone over 60 si sveglino prima dell’alba. Le persone mature hanno anche maggiori probabilità di risvegli notturni per andare in bagno, problemi di regolazione termica e dolori generali durante il sonno.
Ricerche approfondite dimostrano che qualsiasi tipo di esercizio, anche una passeggiata quotidiana, può aiutare ad alleviare questi problemi e a migliorare la qualità del sonno quando si supera una certa età.
- Condizioni medico-fisiologiche
La malattia da reflusso gastroesofageo, i disturbi neurologici come la malattia di Parkinson, la demenza e le condizioni cardiache e vascolari sono associati a un sonno meno profondo e più frammentato. Un aumento dei risvegli notturni (con o senza vampate di calore) è anche un segno comune di perimenopausa e menopausa.
Altre piccole abitudini che possono disturbare il sonno
Cenare con un pasto abbondante prima di andare a dormire
Una cena abbondante manterrà il sistema digestivo in funzione per ore dopo aver mangiato, il che non favorisce un sonno ristoratore. Meglio mangiare circa tre ore prima di andare a letto, per dare al corpo il tempo di elaborare fino all’ultimo boccone.
Caffeina troppo tardi nel corso della giornata
In generale, la maggior parte degli esperti del sonno consiglia di eliminare tutta la caffeina circa otto ore prima di andare a letto.
